TIPY k pohybu

Exercise.jpg
Současný zrychlený způsob života si vybírá svou daň v podobě bolestí zad a krční páteře. Nadměrné vystavení stresu vede k psychickým potížím a ztrátě koncentrace. Absence pohybu v našem sedavém životě vede k nadbytečnému ukládání tuku a zvyšování tělesné hmotnosti. Tyto negativní aspekty ovlivňují nejen náš pracovní výkon, ale zasahují i do našeho soukromého života. Proto je pro náš organismus důležité zařadit správný druh pohybové aktivity.Před každým výběrem cvičením si musíme ujasnit, čeho chceme cvičením dosáhnout, jaký je náš cíl. Pro odstranění bolestí zad zvolíme jinou techniku cvičení než v případě zvýšení fyzické kondice, redukce hmotnosti nebo zlepšení flexibility kloubů. Pokud chcete dosáhnout svého předem stanoveného cíle, zvolte správný druh a techniku cvičení.

Na cvičení je vždy potřeba si udělat dostatek času, plně se soustředit a vnímat své tělo.

Obecné doporučení pro cvičení:
Při cvičení je vždy nutné začínat se zpevněním svalů v oblasti páteře, pánve a ramenních pletenců. Tedy od velkých kloubů postupovat směrem k periferii. I ti, kteří chtějí správně redukovat svoji hmotnost a tvarovat určité partie, musí začínat nejprve se zpevněním svalového krunýře. Tedy svalů v oblasti páteře - jako jsou břišní svaly a hluboké stabilizační svaly zad a trupu. Bez těchto dostatečně pevných svalů není dobré pokračovat v jakékoli pohybové aktivitě.

Začátečník se totiž při cvičení ocitá ve spoustě nových pozic, které jeho pohybový aparát neznal a proto při rychlejším pohybu může dojít k natažení svalů či poškození kloubů. Tvorba a zpevňovací období svalového krunýře trvá 1-3 měsíce. Vše závisí na počtu cvičebních lekcí v měsíci a úrovni fyzické reakce organismu na cvičení, která je individuální.V prvních cvičebních lekcích je třeba se zaměřit na zvládnutí správné techniky cviku. Teprve poté zvyšovat zátěž a počet opakování cviku.

Frekvenci při začátečnickém cvičení doporučujeme 2x týdně. Složení cviků se po 2-3 měsících mění. Buď přechodem na složitější cvičení, nebo záměnou cviků za jiné. Délka cvičební doby u začátečníka se doporučuje kolem 15 minut a to s cílem přivyknout si na cvičení v několika následujících týdnech a poté rozšířit délku cvičební jednotky až na cvičební optimum 60 min. Při cvičení hlídáme správnou polohu páteře a kloubů, aby nedocházelo k jejich přetížení. Jednou z důležitých věcí, se kterými může fyzioterapeut či osobní trenér poradit, je správný způsob dýchání. Hodně lidí neumí u cvičení správně dýchat a tak dochází k přetížení krční a hrudní páteře a tím se bolesti zad ještě stupňují.


Co by nemělo chybět při cvičení?

Zahřátí a úvodní strečink
Zahřátí nám pomůže se na tréninkovou zátěž postupně připravit a zaktivovat kardiovaskulární systém (srdečně - cévní systém). Tím dochází k postupnému zvýšení tepové frekvence. Následovat by mělo strečinkové cvičení, ideálně celého těla - nebo minimálně těch svalových partií, které budeme procvičovat.
Strečinkové cvičení a zahřátí slouží k zabránění poranění svalů, šlach a kloubů.

Posilovací – zpevňovací cvičení
Cviky jsou zaměřené především na zpevnění svalového krunýře, jak již bylo popsáno výše. Spíše až v závěru lekce je vhodné zařadit cviky tvarovací. Při cvičení je vždy dobré vědět, kterou svalovou partii procvičujete a vnímat, že daný sval pracuje – tudíž může i lehce bolet.

Aerobní část lekce
Tuto část lze zařadit, pokud chceme zlepšovat kardiovaskulární systém (trénovanost organismu) a redukovat hmotnost. I tato část je důležitým preventivním opatřením proti civilizačním onemocněním. Aerobní část lekce lze zařadit na konci cvičení nebo také na druhé místo před posilovací část.

Závěrečný strečink
Závěrečný strečink by měl obsahovat protažení celého těla a hlavně procvičovaných partií či partií, které mají tendenci se zkracovat. Výdrž v každé pozici se
doporučuje 20 sekund. Tento strečink by měl být statický – pomalý.

Odpočinek – tělesná regenerace
Vyhněte se cvičení stejných svalových skupin dva dny za sebou. Svaly totiž po zátěži potřebují nějaký ten čas k regeneraci. Buď můžete 2krát až 3krát týdně procvičovat celé tělo nebo si rozdělit jednotlivé svalové partie do více tréninků. Vždy je však nutná regenerace svalů. Buď formou klidového režimu, masáží, vířivé
koupele, saunování. Nezapomínejte na dostatek tekutin 2-3l tekutin denně, nejlépe čisté pramenité vody. Nevhodné jsou perlivé či slazené nápoje a ani džusy nejsou při sportu vhodné. Pokud se cítíte unavení a Vaše fyzická zátěž je delší než 2 hodiny, můžete zařadit různé iontové nápoje. Ty dodají tělu potřebné látky, které urychlí jeho regeneraci.

Jakých chyb je třeba se vyvarovat?
- Přeskočit rozehřátí. Studené svaly jsou mnohem více náchylné ke zranění. Po zahřátí by mělo následovat protažení, ale ne naopak.
- Nespěchejte.
- Pohyby provádějte pomalu a plynule. Pomalé provádění pohybů pomůže soustředit se na svaly, které chcete procvičit a nespoléhat se na moment setrvačnosti.
- Necvičte pokud cítíte bolest (jinou než svalovou bolest při cvičení dané svalové partie).
- Nezapomínejte na kvalitní obuv a pohodlný oděv.

Co se stane když nebudu pravidelně cvičit?
Hypokineze – tedy nedostatek pohybu vede k řadě civilizačních onemocnění jako je arteroskleróza (kornatění tepen), cukrovka (diabetes mellitus), řídnutí kostí (osteoporóza), hypertenze (zvýšený krevní tlak), nádorová onemocnění. Nadměrný psychický stres vede k vyplavení stresových hormonů do krevního oběhu (katecholamin a kortizol) což má připravit náš organismus na boj či útěk – tedy fyzickou aktivitu. Pokud tedy po celodenních stresových situacích nemá naše tělo tyto stresové hormony z krevního oběhu jak spálit pohybovou aktivitou, dochází k jejich působení v krevním oběhu. Tyto hormony tak způsobují zvýšení krevního tlaku, zvýšení rychlosti stahu srdeční svaloviny, vyplavuje se nám krevní cukr (což způsobuje cukrovku), vyplavují se krevní tuky do cév (ty způsobují kornatění cév).
protažení.png
Občas se v práci protáhněte:
- s nádechem se protáhněte
- při protažení vydržte 30s
- s výdechem relaxujte
walking.jpg
K dosažení dobré kondice není vůbec zapotřebí najímat osobní trenéry či vstupovat do nejrůznějších fitness-center. Všechno, co potřebujete, jsou dvě až tři hodiny rychlé chůze týdně. Půl hodiny rychlé chůze pět až šest dní v týdnu je zcela dostatečných k tomu, aby se člověk středního věku během několika měsíců dostal z kategorie "nízká kondice" do kategorie "velmi dobrá kondice. A např. u mužů s velmi dobrou kondicí je riziko úmrtí až o 70 procent nižší než u těch s nízkou kondicí.
Chůze do schodů
steps.jpg
Chůzí po schodech v délce 30 minut spálíte více kalorií než chůzí nebo během za 1 hodinu. Málokdo si najde 1 hodinu denně na cvičení. Téměř každý si ale určitě najde čas na chůzi a chůzi po schodech. Pracujete nebo bydlíte v budově s více podlažími? Nejezděte výtahem!

Víte, že:
- chůzí do schodů spálíte 1 kalorii každých 10 schodů?
- chůzí ze schodů spálíte 1 kalorii každých 20 schodů?
- pravidelných 7 minut chůze po schodech denně snižuje riziko infarktu na polovinu po dobu deseti let?
- 2 minuty chůze po schodech denně navíc zabrání růstu váhy spojeného se středním věkem?
- čím více vážíte, tím více chůzí po schodech spálíte?
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one