Trochu teorie

Trochu teorie nikoho nezabije :-)
Když chcete zdravě jíst, musíte vyváženě přijímat bílkoviny (tzv. proteiny), sacharidy, tuky, vlákninu, minerály a vitamíny. Jestli chcete vědět víc, čtěte dál!
Protein

Protein

Bílkoviny
Bílkoviny tělo potřebuje, protože jsou základní stavební látkou jakéhokoliv organismu a potřebují je tkáně. Pro zajištění všech běžných funkcí, které jsou nezbytné pro řádný růst a tvorbu tělesných tkání, je nutné zajistit dostatečný příjem energie právě z bílkovin. Po snědení jsou bílkoviny v zažívacím traktu štěpeny na aminokyseliny, které jsou následně absorbovány a využity k tvorbě jiných bílkovin v těle.
Základní stavební látkou jsou aminokyseliny, kterých je celkem 20. Některé aminokyseliny si umí tělo vyrobit samo a některé ne. Pro dospělého člověka existuje 8 esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí vytvořit samo, a proto je důležité jíst potraviny nebo potravinové doplňky, které je obsahují.
Bílkoviny jsou živočišné, rostlinné a netradiční. Bílkoviny se někdy také dělí podle biologické funkce, tvaru nebo struktury. Při přípravě potravin je si potřeba dávat pozor na to, aby se nezměnily vlastnosti. Změnou fyzikálních faktorů (zejména změnou teploty a tlaku) nebo chemických faktorů (například solí) bílkovina ztrácí svou biologickou funkci a v některých případech i nevratně.
Nejkvalitnější bílkovinou je vaječný bílek, a proto je označován jako referenční. Bílek obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Kvalita bílkovin se určuje právě ve vztahu k této referenční bílkovině. Pokud někde narazíte na označení AAS, tak to je právě veličina, která označuje tuto kvalitu. Čím je veličina vyšší, tím je bílkovina kvalitnější. Maximální hodnota je pro vejce a je to 100. Ještě jeden pojem je důležitý a to je „limitující aminokyselina“.

Limitující aminokyselina je taková, která je v dané bílkovině zastoupena nejméně. U různých bílkovin jsou rozdílné limitující aminokyseliny. Nedostatek, byť jedné konkrétní aminokyseliny, zastaví tvorbu vlastních bílkovin, a to i v případě, že ostatních aminokyselin je v dané potravině nadbytek. Například: K obědu si uvařím 100 gramů hovězího masa s 200 gramy brambor. V tomto případě bude limitující aminokyselinou tryptofan, který je v dané kombinaci potravin zastoupen v nejmenším množství. Aminokyselinové skóre (AAS) bude činit 90,0 % standardu. Z toho plyne, že využijeme pouze 90 % ze všech aminokyselin, které danou potravinu tvoří.

Nutriční (výživová) hodnota bílkovin se často vyjadřuje v jednotkách energie (kJ) a je to 17 kJ na 1 g bílkoviny. Denní potřeba bílkovin se liší podle věku člověka. Minimální příjem (podle WHO) se pro dospělého člověka udává 0,75 g na 1 kg. Běžně by se ale měl příjem pohybovat kolem 1,2 g na 1 kg.
Sacharidy

Sacharidy

Někdy je mylně nazýváme cukry. Za cukry se ale jen označují monosacharidy a disacharidy. Kromě těchto existují ještě oligosacharidy a polysacharidy.
Monosacharidy a disacharidy jsou obsaženy v medu (glukóza), ovoci, mléce, sladidlech. Oligosacharidy jsou obsaženy v sóje, artičoku, cibuli a polysacharidy v rýži, chlebu, bramborách a zelenině.

Glukóza je hlavním zdrojem energie pro lidské tělo, mozek a červené krvinky. Hladinu glukózy ukazuje tzv. glykémie. Hladina glukózy by měla být co nejstabilnější (tedy bez velkých výkyvů). Pokud máte hodně vysokou hladinu cukru v krvi, máte tzv. hyperglykémii. Projevuje se například žízní, nevolností, únavou, nejasným viděním. Nízká hladina cukru v krvi se označuje jako hypoglykémie a ta se projevuje bolestí hlavy, pocením, třesem a slabostí. Abychom předcházeli uvedeným stavům, je potřeba dbát na správný příjem sacharidů a na jejich glykemický index (GI).

Glykemický index udává rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. Pro praxi to znamená to, že z potravin s nižším GI dovede tělo lépe získat a využít glukózu, kterou tyto potraviny obsahují. Také potraviny s nízkým GI nezatěžují organismus velkými výkyvy hladiny glykémie (co by mohlo vést ke vzniku diabetu II. typu). Potraviny s nižším indexem (< 55) jsou například zelenina, ovoce, ořechy. Se středním např. celozrnné výrobky, pohanka, luštěniny, vařené brambory, ovesné vločky). S vysokým například pšeničná mouka sladkosti, alkohol apod. Glykemický index ovlivňuje zpracování potravin (např. vaření index zvyšuje), zralost ovoce, kyselost, forma (tekutá/pevná). Glykemický index můžete snížit například přítomností bílkovin, tuků, vlákninou (např. chléb s marmeládou ještě namažete máslem).

Z polysacharidů je významná vláknina. Rozpustná vláknina se rozpouští za působení bakterií v tlustém střevě. Řadí se mezi ní hemicelulóza (otruby, slupky obilných zrn), pektin (slupky některého ovoce, např. jablek a hrušek a luštěniny - fazole, hrášek). Dalšími dobrými zdroji rozpustné vlákniny jsou např. ječmen, psyllium, sojové mléko a sojové produkty.
Rozpustná vláknina snižuje hladinu krevního cholesterolu a snižuje absorpci cholesterolu z potravy. Snižuje kyselost žaludku a zpomaluje jeho vyprazdňování - tím se cukry obsažené v jídle dostávají do střeva pomaleji a hladina krevního cukru se zvyšuje pozvolna.

Nerozpustná vláknina je hrubá hmota, která sice není rozpustná ve vodě, ale dobře jí dokáže absorbovat. Patří mezi ní celulóza (ovoce, zelenina, slupky obilných zrn), lignin (houby). Dobrými zdroji jsou také pšeničné otruby, rýžové a kukuřičné otruby, ořechy, semena a celozrnná jídla.
Nerozpustná vláknina pomáhá v prevenci střevních obtíží - snižuje tlak ve střevech při zvýšení rychlosti průchodu potravy. V prevenci zácpy - zvětšuje a změkčuje stolici a stimuluje střevní svalstvo, čímž zmírňuje zácpu. V prevenci rakoviny střev - zvyšuje rychlost průchodu potravy a tím zmenšuje čas, po který se škodlivé látky mohou "zabydlovat" ve střevech, navíc tyto látky váže na sebe. Zmírňuje hemoroidy.

Z těchto důvodů je vhodné tedy zajišťovat i dostatečný příjem vlákniny. Doporučený příjem vlákniny pro dospělého člověka je 20 – 30 g denně, nejlépe v poměru ovoce: zelenina 1:2.
Fat

Fat

Tuky
I když se může zdát, že tukům v potravě bychom se měli vyhýbat, tak to není pravda. Příjem tuků v potravě je velmi důležitý. Některé tuky jsou cennými zdroji v tuku rozpustných vitaminů A, D, E a K. Tuky představují hlavní izolační materiál, jak pod kůží, tak kolem orgánů (např. ledvin).

Tuky je ale třeba přijímat jen v malém množství, protože jsou energeticky dvakrát vydatnější než sacharidy nebo bílkoviny. Jejich nadměrný příjem vede k obezitě. Tuky by ve zdravém jídelníčku neměly tvořit více než 30 % celkového množství kalorií.

Nejdůležitější dělení tuků je na nasycené a nenasycené - a každá z těchto forem ovlivňuje lidské tělo jinak.

Tuky se skládají z mastných kyselin. Živočišné tuky jsou z větší části nasycené a jsou při pokojové teplotě tuhé. Nasycené tuky jsou pro lidské tělo všeobecně považovány za škodlivé. Jsou obsaženy ve většině živočišných a mléčných výrobků, zejména v másle, mléce, vepřovém a hovězím mase, vejcích, plnotučném mléce a jogurtu. Existují také některé rostlinné tuky, které mají vysoký podíl nasycených tuků, jako jsou například kokosový olej, palmový olej a kakaové máslo.

Nenasycené tuky jsou pro tělo zdravější a najdeme je ve většině rostlinných tuků. Nenasycené tuky zůstávají při pokojové teplotě tekuté. Nacházejí se v tučných rybách, jako je tuňák, sardinky, makrela nebo pstruh, v drůbežím mase a v margarinech. Základním zdrojem nenasycených tuků je rostlinný olej. Ten může být jak jednoduchý nenasycený tuk (např. olivový olej) nebo polynenasycený tuk – jako je olej slunečnicový, jádrový nebo olej ze sójových bobů.

Existují dvě polynenasycené kyseliny, které jsou esenciální a tělo si je neumí vyrobit. Jsou to omega 3 a omega 6 kyseliny. Omega 3 získává tělo hlavně z ryb (zejména sleď, makrela, losos, sardinky, pstruh mořský, okoun a tuňák, kde je jich nejvíce). Příjem těchto tuků je obecně nedostatečný, proto je potřeba dbát na jejich dostatečný příjem. Omega 6 kyseliny jsou zastoupeny dostatečně v lidské stravě, a proto není nutné se nijak zvlášť soustředit na jejich příjem. Příjem omega 3 : omega 6 by měl být v rozmezí 1 : 5 až 1 : 1.
vitamin

vitamin

vitamínové kolo

vitamínové kolo

Vitamíny jsou organické látky potřebné pro správné fungování našeho těla. Vitamíny získáváme z potravy. Jejich dostatek zajistíme pestrou stravou s dostatkem ovoce a zeleniny.
Existuje 13 životně důležitých vitamínů. Jsou to A, C, D, E, K, a osm různých vitamínů B.

Vitamíny rozlišujeme podle jejich rozpustnosti. Vitamíny se rozpouštějí buďto ve vodě nebo v tucích. Jejich rozpustnost nám napoví, jak dlouho si je tělo může ukládat. Vitamíny rozpustné v tucích se vážou na tuky a vstřebávají se do krevního oběhu přes střeva. Do této skupiny patří vitamíny A, D, E, K. Ty jsou uloženy v játrech a slouží jako rezerva pro případný nedostatek vitamínů v našem těle. Vitamín C a B patří do skupiny vitamínů rozpustných ve vodě.

Vitamín A pomáhá udržovat normální funkci zraku a normální funkce imunitního systému. Vitamín A v potravě najdete v tresčích játrech, játrové paštice, mléčných výrobcích, vaječném žloutku, mrkvi, žlutém ovoci, sladkých bramborech a v červené/žluté zelenině.

B vitamíny vylučuje těl poměrně rychle, proto je pravidelné doplňování vitamínu B velmi důležité. Obzvláště starší lidé by tedy měli dbát na jejich pravidelný příjem. Vitamín B najdete v potravinách živočišného původu, tmavém chlebu, sýrech a mléčných výrobcích, fazolích a klíčcích, mandlích, dále jej obsahují ořechy, semena, játra, přírodní rýže a zelenina.

Vitamín C je antioxidant, který chrání buňky před oxidačním stresem. Škodlivé látky (tzv. volné radikály), vznikají v důsledku metabolických procesů v těle a vnějších faktorů: alkohol, kouření, nadváha, stres, velká fyzická zátěž, UV záření, znečištěné ovzduší, špatné stravovací návyky, zvýšená radiace v letadle, atd. Antioxidanty brání v působení volných radikálů. Vitamín C v potravě najdete v citrusových plodech (pomeranče, citrony a grapefruity, v čerstvé zelenině a bramborech). Nejvíce vitamínu C obsahuje zelený pepř a černý rybíz, nejméně jablko a mrkev.

Vitamín D si může tělo vyrobit samo ze slunečního záření. Nicméně při krátkých dnech v zimních měsících je třeba vitamín D doplňovat z tučných mořských ryb nebo v doplňcích stravy. Vitamín D nám pomáhá udržovat správnou hladinu vápníku v krvi.

Vitamín E působí jako antioxidant a pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem. Vitamín E v potravě najdete v ovoci a zelenině - jako jsou papriky, sušené meruňky, v rostlinných olejích, pšeničných klíčkách, ořeších a semínkách.

Vitamín K podporuje normální srážlivost krve a normální strukturu kostí. Vitamín K naleznete v potravinách: vejce, sýr, sójové boby, růžičková kapusta, brokolice, špenát, hlávkový salát a zelí.
minerals

minerals

mineral kolo

mineral kolo

Kromě vitamínů je potřeba také přijímat minerální látky. Minerální látky podporují výstavbu tělesných tkání, regulují metabolické pochody. Některé minerály hrají zásadní roli ve snižování rizika civilizačních chorob. Jsou podstatné pro tvorbu hormonů, zajišťují životně důležitou činnost tělesných funkcí - rozmnožování, zažívání, vyměšování, metabolismus.
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one